Cum ar trebui să mănânci pentru a pierde grăsime?

27/06/2021

Când vine vorba de pierderea de grăsime nu există îndoială că primul factor pe care trebuie să-l corectezi este alimentația ta. Chiar dacă ești consecvent cu antrenamentele tale, pur și simplu nu vei vedea rezultatele dorite fără o strategie nutrițională adecvată.

Dar din păcate aici este locul unde majoritatea oamenilor eșuează. Și îi înteleg..

Suntem copleșiți în mod constant de tot felul de diete „de ardere a grăsimii”. Și din această cauză devine extrem de dificil să știi ce abordare să alegi.

Dar lasă-mă să-ți spun ceva foarte important pentru a înțelege cum stă treaba.

Adevărul este că fiecare dietă care are ca rezultat pierderea în greutate funcționează în același mod. Stai, cum așa?

Da, ai citit bine, fiecare dietă care are ca și rezultat o pierdere în greutate are același principiu la bază.

Deci, toate dietele care realizează o pierdere în greutate au la bază deficitul caloric. Adică să mănânci mai puține calorii decât arzi în fiecare zi.

Studiile au dovedit de nenumărate ori această idee (studiu). Fie că este vorba despre dieta keto, intermitent fasting, paleo și așa mai departe toate au la bază deficitul caloric. Nici o dietă nu are vreun „efect magic de pierdere a grăsimii”.

Astfel, cea mai bună dietă pentru a pierde grăsimea este cea de care te bucuri și pe care o poți menține pe termen lung. Dar există câteva lucruri pe care trebuie să le respecți în cadrul acestei diete dacă îți dorești cele mai bune rezultate.

Și îți voi spune scurt și la obiect ceea ce ai nevoie să cunoști.

Cum să-ți optimizezi dieta?

Există câțiva factori pe care trebuie să-i respecți pentru a optimiza pierderea de grăsime în ceea ce privește caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile.

Deci cum anume optimizezi fiecare dintre acești factori pentru a prioritiza pierderea de grăsime?

1. Caloriile

Dacă dorești să maximizezi pierderea de grăsime în timp ce îți menții masa musculară, atunci trebuie să acorzi o atenție deosebită numărului de calorii pe care îl consumi.

Și în acest caz mai mult nu înseamnă neapărat mai bine. Bineînțeles mă refer la cât de mare este deficitul caloric.

Un deficit caloric moderat care îți permite să pierzi aproximativ 500g pe săptămână este ideal, iar acest lucru îl poți efectua având un deficit caloric zilnic de 500kcal.

Un deficit caloric agresiv nu te va ajuta cu pierderea de grăsime pe termen lung, desigur pe termen scurt vei vedea ceva rezultate pe cântar dar asta nu înseamnă că ceea ce faci reprezintă ceva corect.

De fapt un deficit caloric prea agresiv împiedică pierderea de grăsime, în loc să o accelereze.

Iar pe lângă asta ceea ce-ți dorești nu este să pierzi pur și simplu în greutate. Trebuie să prioritizezi pierderea de grăsime, nu și de mușchi.

Compoziția corpului este mult mai importantă.

În cazul în care nu-ți cunoști caloriile de menținere folosește următoarea formulă pentru a afla 14-16 x kg x 2.2 = kcal de menținere.

Din rezultatul pe care îl vei obține scade 500 pentru a-ți creea deficitul caloric.

2. Proteine

În ceea ce privește proteina, reprezintă cel mai important macronutrient și trebuie neapărat să-i acorzi o atenție specială.

Cercetările au dovedit că proteinele joacă un rol major în menținerea masei musculare în timp ce te afli într-un deficit caloric.

Iar menținerea masei musculare într-un proces de slăbire este un aspect extrem de important, crede-mă nu vrei să pierzi mușchi în această perioadă.

Și deși cantitatea de proteine de care ai nevoie este un subiect destul de dezbătut studiile ne arată că între 1.6 – 2.2g / kg este suficient pentu a-ți menține masa musculară.

Personal recomand o cantitate de proteină de la 1.8g / kg în sus deoarece știm că proteinele reprezintă macronutrientul cu cea mai mare senzație de sațietate. Deci te poate ajuta să te menții plin pe tot parcursul zilei și ajută de asemenea la menținerea masei musculare.

3. Carbohidrații și grăsimile

În ceea ce privește carbohidrații și grăsimile în ciuda dezbaterilor între dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi studiile ne confirmă că acest lucru este irelevant.

Când se atinge aportul de proteine și deficitul caloric este respectat, ambele diete sunt la fel de eficiente.

Atât dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și cele cu conținut scăzut de grăsimi sunt la fel de bune pentru pierderea de grăsime.

Așadar, în realitate acești doi factori au o imporanță mai mică decât caloriile totale și aportul zilnic de proteine. Prin urmare, poți ajusta în funcție de preferințele personale.

Dar, în general studiile ne recomandă un aport de grăsimi între 0.5 – 1g / kg care să provină în mare parte din grăsimi sănătoase. După ce ți-ai stabilit și aportul de proteine dar și de grăsimi restul caloriilor ar trebui să provină din carbohidrați.

Dacă vă antrenați cu greutăți trebuie să luați în considerare importanța carbohidraților. Nu recomand o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați dacă efectuați și antrenamente cu greutăți (ceea ce ar trebui).

Exemplu

Hai să luăm un exemplu ca să înțelegi mai bine.

Bărbat cu o greutate de 85kg care își dorește să slăbească.

Calorii totale: 14.5 x 85 x 2.2 = 2710 kcal – 500 (deficit caloric) = 2210 kcal

Proteine: 85kg x 2g = 170g (170 x 4 = 680 kcal, deoarece proteinele conțin 4kcal pe gram)

Grăsimi: 85kg x 0.8g = 68g (68 x 9 = 612 kcal, deoarece grăsimea are 9 kcal pe gram)

Carbohidrați: 2210kcal – 690kcal proteine – 618kcal grăsimi = 902kcal carbohidrați (902kcal / 4 = 226g carbohidrați, deoarece carbohidrații conțin 4kcal pe gram)

Așadar, persoana din exemplul nostru ar avea nevoie de 2210 kcal dintre care 170g proteine, 68g grăsimi și 226g de carbohidrați.

Deci acum că ai aflat elementele de bază privind stabilirea și optimizarea dietei pentru pierderea grăsimilor să facem o mică recapitulare plus niște sfaturi adiționale.

Principalele obiective

  1. Atingeți obiectivele ce țin de calorii și macronutrienți – caloriile și macronutrienții vor beneficia tot timpul de o atenție deosebită din partea dacă îți dorești cu adevărat să slăbești.
  2. Mănâncă legume și fructe la fiecare masă – acest lucru te va ajuta să te menții plin deoarece acestea sunt sărace în calorii per volum și te vor ajuta să-ți minimizezi orice deficiență de micronutrienți și fibre.
  3. Distanțați sursele de proteină pe parcursul zilei – pentru a maximiza anabolismul muscular, aportul zilnic de proteine ar trebui să fie repartizat în mod ideal în minim 4 mese pe parcursul zilei (studiu).
  4. Prioritizează alimentele neprocesate – focusul tău ar trebui să fie pe alimentele cât mai aproape de forma lor naturală. Dar dacă vrei rezultate pe termen lung va trebui să iei în considerare și satisfacerea poftelor. Deci, nu uita, regula 80/20.

Deci cam așa ar trebui să arate o zi de alimentație pentru pierderea de grăsime. Sper ca acest articol să te fi ghidat spre abordarea corectă în ceea privește optimizarea dietei pentru pierderea de grăsime. Cheia este să încorporezi alimente care îți plac și să respecți pașii de mai sus.

Și dacă te chinui cu pierderea de grăsime și ai avut tot felul de încercări eșuate și îți dorești să scapi odată pentru totdeauna de acea grăsime vreau să știi că în momentul de față lucrez la un sistem de online training de 1 la 1.

Practic vei primi un plan de antrenament cu videclip pentru fiecare exercițiu, un plan alimentar foarte simplu de înțeles și accesibil și vom ține legătura în mod constant pe parcursul colaborării.

Mă voi asigura că vei ajunge în mod sigur la obiectivul propus dacă vei fi consecvent cu planul.

Până atunci dacă ai ceva nelămuriri mă poți găsi pe Instagram unde postez mult content fain.

Pe curând

Ești gata să adopți un nou stil de viață sănătos și în mișcare?

In Person Training
Gantera

Articole Recente