Cel mai simplu mod de a mânca pentru a crește în masă musculară

30/05/2021

În acest articol despre cum anume să mănânci pentru a pune masă musculară te voi învăța elementele de bază ca să poți lua în greutate în timp ce îți ții sub control câștigurile de grăsime.

Pentru că știm că atunci când intri într-o perioadă de bulking (denumirea perioadei de creștere în greutate) este inevitabil să nu câștigi și niște grăsime pe lângă acei mușchi. Cantitatea de grăsime pe care o vei lua va depinde de modul în care vei aborda această perioadă.

Personal am folosit această metodă pentru a câștiga peste 10 kg în timp ce mi-am păstrat un four pack decent aș putea spune.

În continuare îți voi spune cât de mult să mănânci, ce proporții de proteine, grăsimi și carbohidrați să mănânci și pe ce alimente să pui accent.

Ceea ce încerc să-ți ofer prin acest articol este cea mai bună „dietă” de bulking care a funcționat pentru mine, și nu numai.

Și cu siguranță nu este singurul mod de a mânca pentru a crește în masă musculară, dar în opinia multor experți este cea mai bună. Așa că hai să trecem la treabă.

SURPLUSUL DE CALORII

Cel mai important factor dintr-o dietă de creștere în masă musculară este surplusul caloric. Practic fără acest lucru pur și simplu nu vei reuși să-ți crești masa musculară indiferent că respecți impecabil ceilalți factori. Acesta ne permite să devenim mai puternici, mai mari și „plini de mușchi”.

Deci, pentru cine nu știe ce este surplusul caloric, acesta se rezumă la consumarea a mai multor calorii prin ceea ce mănânci și bei în comparație cu caloriile pe care le arzi.

De regulă, câștigarea a 500g pe săptămână ne permite să construim mușchiul destul de repede în timp ce ținem câștigurile de grăsime sub control. Dar dacă ești foarte slab poți câștiga și între 500g și 1 kg pe săptămână fără prea multă grăsime.

Apoi, pe măsura ce câștigi mai mulți mușchi, te apropi de potențialul tău genetic iar rata ta de creștere musculară încetinește. Deci, pentru intermediari care au câștigat deja primele 10 kg, un spectru ar fi intre 250-500g.

Ceea ce ne dorim este să creștem rapid în masă musculară în timp ce ținem câștigurile de grăsime cât mai mici.

Deci, a câștiga undeva în jur de 1 kg pe săptămână poate funcționa bine pentru persoanele foarte slabe care abia încep antrenamentele. Pentru majoritatea oamenilor, câștigarea în jur de 500g pe săptămână este un spectru foarte bun și un bun punct de plecare.

CUM SĂ INTRI ÎNTR-UN SURPLUS DE CALORII ?

Acum îți voi arăta 3 metode pentru a obține un surplus de calorii.

Numărarea caloriilor

Folosind greutatea corporală și nivelurile de activitate ai putea estima cam de câte calorii ai nevoie pentru a te „îngrășa”. De exemplu ai putea folosi următoarea formulă 14-16 x kg x 2.2 pentru a-ți afla caloriile de menținere.

Rezultatul obținut îl vei aduna cu un număr de la 300 la 700. Dacă nu ești foarte activ în timpul zilei poți începe de la partea inferioară. Cu cât ești mai activ (de exemplu ai un job care necesită mult efort fizic) poți începe de la partea superioară.

Această metodă funcționează cel mai bine pentru persoanele meticuloase (personal această metodă o folosesc și ți-o recomand în cazul în care ți se potrivește).

Adăugarea de calorii

Este nevoie de aproximativ 500kcal în plus pentru a obține 0.5 kg pe cântar / săptămână. Deci ai putea să adaugi 500 kcal dietei pe care o consumi în mod normal. Această metodă funcționează pentru persoanele care mănâncă mese similare în fiecare zi, oferindu-le o bază stabilă pe care să se bazeze.

Plecăm de la premiza că ceea ce mănânci nu înseamnă să mănânci ceva în grabă dimineața, un covrig și un iaurt la prânz iar seara o pizza, 2 pungi de chipsuri și 2l de suc. Această metodă este utilă dacă respecți principiul 80/20 (80% alimente neprocesate iar 20% tot ceea ce vrei).

Mănâncă cu 10-15% mai mult

Dacă nu vrei să te gândești deloc la calorii ai putea pur și simplu să crești dimensiunea meselor cu 10-15%. Acest lucru te va duce într-un surplus caloric rezonabil. Ceea ce am spus mai spus referitor la calitatea alimentelor este valabil și aici. Adică de la 2 pungi de chipsuri nu este nevoie să treci la 3 pungi pentru a mânca cu 10-15% mai mult, ai prins ideea.

Alege orice metodă ți se potrivește și nu îți face prea multe griji pentru a ieși perfect. Orice calcul oricât de precis ar fi el nu va fi niciodată 100% corect. Acesta reprezintă doar un punct de plecare. Cu cât începi mai repede, cu atât poți îmbunătăți mai repede.

CUM SĂ-ȚI AJUSTEZI APORTUL DE CALORII ?

O greșeală obișnuită este presupunerea că estimările tale calorile sunt greșite deoarece nu iei în greutate și să cauți alte metode și calcule sau să renunți. Aceasta este abordarea greșită. Dacă nu iei în greutate nu mănânci suficiente calorii.

Deci adaugă mai multe calorii în dieta ta. Este atât de simplu.

Indiferent de metoda pe care o alegi cel mai important lucru este să-ți ajustezi aportul de calorii în funcție de cât iei în greutate pe săptămână. Dacă nu te îngrași, adaugă 200-300 de kcal. Dacă te îngrași prea repede scade 200-300 de kcal.

Totuși, ar trebui să ții cont de niște lucruri aici și anume:

MACRONUTRIENȚII

Mâncarea pe care o consumăm conține substanțe nutritive. Unii nutrienți cum ar fi vitaminele și mineralele, nu conțin energie (adică calorii). Aceștia sunt micronutrienții. Proteinele, grăsimile, carbohidrații și alcoolul conțin energie. Aceștia sunt macronutrienții.

Dar în scopul creșterii masei musculare ne interesează doar de acești 3 macronutrienți:

Nu trebuie să cunoști nici o știință profundă despre macronutrienți, trebuie doar să știi la ce îi folosești. Ceea ce ne interesează pe noi sunt proteinele și carbohidrații dar asta nu înseamnă că grăsimile nu sunt importante.

CÂTĂ PROTEINĂ SĂ MĂNÂNC ?

Când încerci să construiești mușchi o regulă bună este de a viza 2g de proteină / kg de greutate corporală zilnic. Deci, dacă cântărești 70 de kg, ar trebui să atingi 140g de proteine pe zi.

Dar, dacă ți se pare mult, cercetările arată că orice valoare din 1.6 – 2.2 g proteină / kg de greutate corporală este în regulă.

Ceea ce pare a fi mai important este răspândirea aportului de proteine pe parcursul zilei, consumând mai multe mese care conțin proteine. Dacă vizați între 3-6 mese pe zi, toate conținând cel puțin 20g de proteină, atunci ești pe drumul cel bun.

Dar ce tipuri de proteine ar trebui să consumi ?

Din fericire, nu prea pare să conteze. Ne putem obține proteinele din păsări de curte, carne roșie, pește, ouă și lactate. Sursele de proteină pe bază de plante sunt și ele bune. Nucile, leguminoasele, cerealele, semințele, mazărea și soia sunt de asemena excelente. Adevăratul factor care contează aici este să te asiguri că consumi suficiente proteine.

CÂTĂ GRĂSIME SĂ MĂNÂNC ?

Grăsimea nu este atât de importantă pentru construirea mușchilor. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să nu mănânci, ci doar că probabil mănânci suficient. Nu va trebui să mănânci suplimentar grăsime. Ceea ce ai putea face în schimb este să pui accentul pe sursele de grăsimi nesaturate (ulei de măsline, nuci, avocado, unt de arahide, semințe, etc).

Majoritatea persoanelor care încep o perioadă de bulking probabil că vor mânca mai multă grăsime decât obișnuiau.

Dar dacă ești un fan al dietelor low fat și nu mănânci nici măcar 20g de grăsimi pe zi, atunci poți să nu-mi urmezi sfatul de mai sus.

Când doriți să creșteți în greutate undeva între 0.5 – 1.5g / kg greutate corporală este bine. Acest lucru reprezintă aproximativ 15-30% din totalul caloriilor.

Trebuie avut în vedere cât de densă este grăsimea. Conține de 2 ori și ceva mai multe calorii decât proteinele și carbohidrații. Nu este o tragedie foarte mare dacă îți iei 50% din caloriile totale din grăsimi, dar dacă îți dorești cele mai bune câștiguri de masă musculară, este mai bine să obții în schimb cea mai mare parte a surplusului din carbohidrati.

Dacă adăugi 500 kcal la dieta ta probabil că vei dori majoritatea acestor calorii suplimentare din proteine și carbohidrați.

Așadar, încearcă un amestec de grăsimi saturate, mononsaturate și polinesaturate. Gândește-te la alimente precum uleiul de măsline extravirgin, avocado, nuci, semințe, brânză, lapte, ouă, somon, fructe de mare și așa mai departe.

CÂȚI CARBOHIDRAȚI AR TREBUI SĂ MĂNÂNCI?

Dacă carbohidrații ar fi eliminați din dieta unei persoane, cel mai probabil le-ar fi deosebit de greu să câștige în greutate, respectiv mușchi. Pentru persoanele supraponderale acest lucru nu ar suna chiar atât de rău (nu că nu ar fi nevoie și acolo). Cu toate acestea, pentru persoanele care încearcă să se îngrașe, carbohidrații reprezintă un factor deosebit de important.

Limitarea aportului de carbohidrați determină depozitarea a mai puțin glicogen în mușchi reducând forța și rezistența musculară. Acest lucru fiind foarte important când vorbim despre creșterea masei musculare. Este clar că carbohidrații reprezintă un aliat valoros pentru persoanele care vor mai multă performanță și în același timp să ia în greutate.

De aceea dietele convenționale de culturism și dietele pentru sportivi au în general aproximativ jumătate din calorii provenite din carbohidrați.

Obținerea a 45-65% carbohidrați din caloriile noaste îmbunătățește performanță antenamentului, conferă mușchiului un aspect mai voluminos și crește rata de creștere musculară. De asemenea această gamă este și cea mai bună pentru sănătatea generală.

CE ALIMENTE SĂ MĂNÂNCI ÎN ACEASTĂ PERIOADĂ?

Sunt multe alimente pe care le poți mânca când vrei să crești în masă musculară. Nu trebuie să mergi doar pe pui, broccoli și orez (nu că nu ar fi o masă bună) și să uiți total de alimentele care îți fac plăcere.

Chiar există o multitudine și îți voi oferi câteva grupe de alimente ca să-ți faci o idee.

După cum poți vedea orice aliment neprocesat se află în lista de mai sus. Poți mânca orice îți face plăcere si poți să combini cum vrei tu atât timp cât îți respecți macronutrienții și ești într-un surplus caloric.

Așadar, ceea ce te-aș încuraja să faci este să te axezi pe alimente cât mai aproape de forma lor naturală și care îți fac plăcere. Ca să poți să iei în greutate trebuie să mănânci mai mult, și cu atât mai bine dacă mâncarea respectivă îți face plăcere.

O regulă bună este să obții aproximativ 80% din caloriile tale din alimente neprocesate și 20% din calorii provenind din orice vrei tu.

În practică acest lucru ar însemna să mănânci un mic dejun gustos și nutritiv dar să-ti pui poate puțină frișcă și niște zahăr în cafea dacă dorești. Apoi să servești un prânz la fel de nutritiv și gustos dar să nu-ți faci griji cu privire la caloriile din sosul care îți place. Iar apoi să-ți termini ziua cu o cină plină de nutrienți benefici dar poate să mănânci și ceva dulce ca și desert dacă îți mai rămân calorii.

O dietă bună se bazează pe alimente întregi, dar asta nu înseamnă că nu poți include unele pofte.

CONCLUZIE

Cam asta ar fi ceea ce ține de alimentație. Dacă vei reuși să urmezi aceste principii dietetice, fii sigur că dieta ta nu te va încurca niciodată cu creșterea în greutate, respectiv câștigarea de masă musculară.

Ceilalți factori majori despre care nu am vorbit (încă) și care trebuie luați în coniderare sunt programul tău de antrenament și somnul. Fără acești factori, nu vei reuși să pui masă musculară, ci mai degrabă multă grăsime inutilă pe care probabil nu ți-o dorești.

Acum că știi cam ce ar trebui să faci îți urez multă baftă.

Până atunci îmi poți lăsa un follow pe Instagram unde postez mult content despre fitness și nu numai.

Ești gata să adopți un nou stil de viață sănătos și în mișcare?

In Person Training
Gantera

Articole Recente