4 Pași de urmat pentru a scăpa definitiv de acea grăsime

13/06/2021

Dacă ai dat click, acest lucru nu-mi poate spune decât că ai încercat anumite diete sau strategii de pierdere a grăsimii în trecut. Dar din moment ce te afli aici îmi dau seama că toate au eșuat.

Și pun pariu că dacă vei ajunge până la finalul acestui articol vei ști mai bine decât 95% dintre oameni cum funcționează pierderea de grăsime.

Probabil la începutul fiecărei diete noi pe care ai încercat-o ai văzut un oarecare succes. Poate ai pierdut câteva kilograme sau poate ai pierdut o cantitate semnificativă de kilograme.

Dar sunt singur că în cele din urmă ai ajuns la un punct în care pierderea de grăsime era imposibilă cu toate că munceai mai mult. Iar în cele din urmă nu ai mai putut menține acest stil de viață strict și ai ajuns să câștigi toată greutatea înapoi.

Și după acest lucru posibil să fi încercat din nou o dietă, dar de data aceasta chiar și cu aceeași cantitate de muncă nu ai mai putut ajunge la același nivel.

M-am întâlnit de nenumărate ori cu această problemă la clienții cu care am început un program de schimbare corporală și am văzut cu ochii mei cât de nesuferit poate fi acest lucru.

Deci, hai să-ți spun un secret. Pe termen scurt aproape orice funcționează atât timp cât ai un deficit caloric. Majoritatea oamenilor eșuează pe termen lung deoarece lucrurile diferă. Acest lucru se întâmplă deoarece majoritatea persoanelor folosesc abordări care îi pregătesc de eșec pe termen lung.

Ceea ce reușesc să facă cu aceste abordări este de a-și afecta fiziologic corpul. Iar acest lucru îi lasă într-o poziție în care le este foarte greu să elimine excesul de grăsime. Și asta indiferent de ceea ce fac și cât de mult muncesc.

Cum te pot încurca aceste diete d.p.d.v fiziologic ?

Dar de ce mai exact se întâmplă acest lucru ?

Când urmezi o dietă restrictivă ai tendința să-ti reduci drastic caloriile. Și prin urmare acest lucru duce la destul de multe kg pierdute, pe termen scurt. Cu toate acestea, cu cât menținem mai mult această abordare și cu cât pierdem mai multe kilograme cu atât experimentăm mai multe adaptări precum:

  1. Pierderea masei musculare
  2. Creșterea foamei
  3. Modificări potențiale hormonale etc.

Ca urmare a acestor modificări, caloriile de menținere scad iar regimul alimentar devine din ce în ce mai dificil. Iar pe măsura ce te apropii de greutatea dorită vei fi din ce în ce mai înfometat și letargic.

Și ca să continui procesul de slăbire va trebui să reduci din nou caloriile până ce vei ajunge la un punct în care pur și simplu nu va mai fi posibil să menții acest stil de viață.

Ca urmare ți se va întâmpla 2 lucruri:

  1. Vei începe să mănânci în exces din cauza faptului că nu mai progresezi și că ești extrem de înfometat și de obosit atât fizic cât și mental.
  2. Sau vei decide să crești caloriile până la pragul de menținere pe care îl consumai înainte de a începe dieta dar fără să știi că acest prag a scăzut semnficativ în acest proces.

Vei recupera toată grăsimea pierdută

Ambele situații de mai sus vor duce la același rezultat adică creșterea în greutate. Deoarece corpul tău preferă să recupereze grăsimea spre deosebire de mușchi după o perioadă de pierdere în greutate. Iar acest lucru se întâmplă în funcție de cât de mult ai mâncat în exces și de câte kilograme ai pierdut.

Așadar, această creștere în greutate se va desfășura până în puncul în care vei ajunge să recâștigi toată grăsimea pe care ai pierdut-o inițial. Dar foarte important de reținut este că nu vei recupera și masa musculară pe care ai pierdut-o.

Ca urmare, acum te afli într-o situație în care compoziția corpului este mai proastă decât atunci când ai început. Adică mai multă grăsime, mai puțină masă musculară.

În plus, este foarte posibil să nu te fi recuperat complet așa că vei încă înfometat, metabolismul tău va fi încă scăzut și s-ar putea să fii în continuare obosit și letargic.

Va deveni din ce în ce mai dificil să elimini excesul de grăsime

Din acel moment reacția celor mai mulți oameni este aceea de a face din nou o dietă restrictivă pentru a elimina grăsimea pe care au recăpătat-o.

Dar de data aceasta, este și mai greu de făcut. De ce? Pentru că acum începi și cu mai multă grăsime, mai multă oboseală, mai multă foame și în special mai puțină masă musculară.

Toate acestea provoacă mari dificultăți în a pierde grăsime. Deci, dacă ai mâncat foarte puține calorii, ai făcut o tonă de cardio și te-ai învârtit într-un cerc vicios experimentând efectul yo-yo atunci…

…Trebuie să-ți dai seama că pierderea de grăsime nu reprezintă o prioritate pentru tine în momentul de față. Practic corpul tău nu este pregătit fiziolgic și nici mental.

Amintește-ți că aici vorbim despre o schimbare de o viată, nu de câteva luni.

Mai întâi va trebui să-ți duci corpul într-un punct în care vei gata să reduci din nou caloriile și să pierzi grăsimea într-un mod corect.

Așadar pentru a scăpa definitiv de grăsime va trebui să urmăm acești 4 pași.

PASUL 1: FAZA DE RECUPERARE

În această fază trebuie să îndeplinim 3 obiective:

  1. Recuperarea masei musculare pierdută. Acest lucru va ajuta la creșterea ratei metabolice. De asemenea, pierderea masei musculare pare să fie direct corelată cu nivelul de foame. Cu cât pierzi mai multă masă musculară, cu atât îți va fi mai foame. De aceea trebuie să acordăm o atenție specială recuperării masei noastre musculare înainte de a începe din nou o dietă.
  2. Restabilirea dezechilibrelor hormonale. Mai simplus spus, dezechilibre legate de foame, oboseală și senzația urâtă ca rezultat a dietei anterioare.
  3. Să te ajute din punct de vedere mental. Acest lucru se referă la relația ta cu mâncarea și cu greutatea. Trebui să te afli într-o stare în care ești încântat și cu adevărat pregătit înainte de a începe noua dietă.

Ce trebuie să faci în faza de recuperare?

Tot ce va trebui să faci este să-ți ridici caloriile la nivelul de menținere sau chiar puțin peste. De asemenea, va trebui să reduci treptat și cardio-ul dacă în momentul de față faci prea mult.

În cazul în care nu-ți cunoști caloriile de menținere folosește următoarea formulă pentru a afla 14-16 x kg x 2.2 = kcal de menținere.

Apoi monitorizează-ți aportul de calorii și greutatea corporală în următoarele câteva săptămâni. Dacă există o mare diferență între caloriile pe care le consumi în prezent și caloriile de menținere creșterea trebuie să fie treptată, undeva la 200 kcal pe săptămână.

Da, este posibil să crești puțin în greutate în acest proces și poate părea că dai înapoi și din acest motiv va trebui să fii confortabil cu acest lucru.

Dar ceea ce nu-ți vei da seama este că aceste calorii în plus vor fi ceea ce are nevoie corpul tău în momentul de față:

Cât va trebui să dureze faza de recuperare?

Cât va trebui să stai în această fază depinde de câte kg ai pierdut în ultima dietă și de nivelul de grăsime corporală pe care îl deții în această fază de menținere.

Dar minim 6-8 săptămâni (de preferat mai mult), principala preocupare aici este de a ajunge într-un punct în care îți menții confortabil greutatea corporală și îți recuperezi masa musculară pierdută.

Deci fii conștient de această fază și gândește pe termen lung.

PASUL 2: FAZA DE PIERDERE A GRĂSIMII

În momentul în care ești pregătit, în această fază putem da din nou „lovitura” cu o altă perioadă de pierdere a grăsimii. Dar de data aceasta va trebui să o facem bine. Acest lucru înseamnă că va trebui să configurăm această fază în așa fel încât să reducem la maxim pierderile musculare și adaptarea metabolică pe care o experimentăm pe parcusul dietei.

Așadar, există câteva modalități pentru a realiza aceste lucruri.

Rată lentă de pierdere a grăsimii

În primul rând, va trebui să eviți utilizara unui deficit caloric foarte agresiv. O pierdere de 500g pe săptămână este perfect. Această rată este ideală pentru a maximiza pierderea de grăsime, reducând în același timp adaptarea metabolică și pierderea musculară.

Această pierdere în greutate ar echivala cu un deficit de aproximativ 500 kcal. Dar va trebui să ții cont de evoluția greutății tale corporale pe parcursul săptămânilor și să modifici în consecință.

Pauze de la dietă

În continuare îți voi prezenta ceva ce se numește dietă intermitentă. După fiecare 6-8 săptămâni, vei face o pauză de la dietă în sensul că vei crește caloriile până la nivelul de menținere pentru 1-2 săptămâni. Practic acest lucru te va ajuta în:

.Inversarea unelor adaptări metabolice pe care le experimentezi pe parcursul perioadei de dietă.

.Vei reduce riscul potențial de adaptare metabolică pe viitor.

.Te pregătește pentru următoarea fază a dietei.

Așadar, acest lucru te va ajuta și cu o aderență mai bună pe parcursul dietei. De fapt, este chiar benefic ca după ce ai pierdut o cantitate semnificativă de grăsime, să iei o pauză de la dietă pentru o vreme și să te concentrezi pe menținerea greutății. Amintește-ți că este vorba despre o schimbare de o viață.

Mănâncă alimentele potrivite

Și în cele din urmă va trebui să te asiguri că mănânci o dietă bogată în proteine (1.8-2.5g / kg) împreună cu alimente cu un volum ridicat și cu un conținut scăzut de calorii. Proteina consumată te va ajuta să arzi mai multe calorii doar metabolizându-le. De asemenea, va promova o senzație de sațietate ridicată și menținerea sau chiar construirea masei musculare pe parcursul dietei.

De asemenea alegerea alimentelor sățioase și convenbile în ceea ce privește caloriile te va ajuta să rămâi plin și mulțumit chiar și atunci când caloriile tale scad destul de mult. Ceea ce la rândul său va reduce la minim riscul de a mânca în exces și să renunți când lucrurile devin dificile.

Așadar, aplică acești 3 pași până ajungi în punctul în care ești mulțumit.

PASUL 3: DIETA INVERSĂ

Odată ce ai ajuns la forma fizică dorită este timpul să treci la faza 3. Deobicei în această fază majoritatea oamenilor o dau în bară. Și din acest motiv aceste persoane ajung să recupereze toată grăsimea pierdută.

Deoarece în faza 2 în care menții un deficit caloric ajustându-l în mod constant pe măsură ce pierzi grăsime într-un timp îndelungat, corpul tău se adaptează. Își încetinește treptat metabolismul pentru a încerca să lupte înapoi deoarece pierderea de grăsime pentru el reprezintă ceva periculos, cu toate că este un lucru benefic.

Deci, până la sfârșitul fazei 2, caloriile tale de menținere vor fi considerabil mai mici decât erau înainte.

Respectă un plan de dietă inversă

Ceea ce vei face aici este ca imediat după dietă să-ți ridici caloriile până la noul nivel de menținere. Iar apoi după ce ați făcut acest lucru practic vei continua să adaugi calorii treptat și să reduci la fel de treptat cardio-ul monitorizându-ți greutatea.

Efectul variază în funcție de fiecare persoană. Dar de cele mai multe ori adăugând calorii în plus alimentației tale corpul tău va contracara acest lucru.

Va contracara ieșind din acea mentalitate de „dietă” și va începe să ardă mai multe calorii prin creșterea subconștientă a activității zilnice sau NEAT. Așadar la final:

PASUL 4: MENȚINE-TE SAU PUNE MUȘCHI

În acest moment îți poți menține noul fizic ușor având în vedere noul aport ridicat de calorii.

Sau ai putea să te concentrezi pe creșterea masei musculare. Asta dacă dorești o masă musculară mai dezvoltată, ceea ce nu ar fi rău. Ar putea reprezenta chiar ceva benefic și sunt sigur că vei vrea să faci asta.

În acest caz, pur și simplu începe să mănânci cu un mic surplus de calorii pentru a câștiga încet masă musculară și apoi treci la faza 2 în cazul în care ai devenit prea „bulky”.

CONCLUZIE

Sunt conștient că tot acest proces poate părea unul foarte complex și s-ar putea să te simți descurajat și fără speranță de reușită. Dar crede-mă că nu este adevărat, trebuie doar să începi.

Dar te avertizez că va dura ceva timp. Dar dacă urmărești acești 4 pași, dai dovadă de perseverență și le combini cu un plan solid de antrenament și alimentație atunci sunt sigur că vei reuși să scapi definitiv de acea grăsime.

Până atunci îmi poți lăsa un follow pe Instagram și în cazul în care ai nevoie să fii ghidat în acest proces aștept cu nerăbdare mesajul tău.

Pe curând

Ești gata să adopți un nou stil de viață sănătos și în mișcare?

In Person Training
Gantera

Articole Recente