3 Greșeli care îți distrug masa musculară pe măsură ce slăbești

02/08/2021

Ai avut probleme în menținerea/construirea mușchilor pe măsură ce urmai un proces de slăbire? În acest articol vei afla cele 3 greșeli pe care trebuie să le eviți pe măsură ce slăbești.

Mai precis, vom acoperi modalitățile și abordările greșite pe care majoritatea oamenilor le fac în implementarea unei diete. Aceste greșeli nu numai că-ți limitează cantitatea de grăsime pe care o pierzi, dar îți compromit și capacitatea de a menține sau de a construi mușchi.

Ceea ce este dăunător deoarece nu vrei să termini procesul de slăbire ajungând „skinny fat” și total lipsit de forță. Ceea ce-ți dorești este să ajungi la finalul procesului de slăbire mai puternic ca niciodată și cu un corp lucrat.

Deoarece ceea ce-și doresc majoritatea oamenilor este o tonifiere musculară. Dar ce mai exact înseamnă acest termen?

Tonifierea musculară se învârte în jurul a doi termeni. O cantitate decentă de masă musculară și un procent scăzut de grăsime care să scoată în evidență acea masă musculară.

Așadar, focusul tău într-un proces de slăbire ar trebui să fie pe menținerea/construirea masei musculare.

Și cu astea fiind spuse, hai să vedem prima greșeală și în același timp cea mai comună.

1. Pierderea în greutate într-un mod agresiv

Una dintre cele mai mari greșeli efectuate de către oameni este că pierd mult prea mult în greutate într-un timp foarte scurt.

Acest lucru se întâmpla deoarece ne dorim rezultate cât mai rapid. Și pe lângă asta mai suntem „bombardați” și pe social media cu tot felul de reclame care promit rezultate uimitoare în doar 30 de zile.

Dar, din păcate în procesul de slăbire nu există scurtături.

Așadar, când vorbim despre cum să-ți menții/construiești mușchii pe măsura ce slăbești trebuie să-ți aprovizionezi corpul cu suficientă energie (calorii) și nutrienți. Și acest lucru poate fi realizat doar prin încetinirea ritmului în care pierzi în greutate.

Slăbește treptat în timp ce menții/construiești mușchiul

Acum hai să vedem un studiu deoarece îmi place ca toață informația pe care o ofer să aibă o bază științifică în spate și să nu ofer informații eronate (studiu).

Acest studiu compară efectele unei „diete rapide” și unei „diete lente” asupra compoziției corporale și forței. Cercetătorii au recrutat persoane instruite și i-au împărțit aleatoriu în 2 categorii.

Cercetătorii au analizat apoi efectul pe care l-a avut asupra nivelului de masă musculară și de grăsime al persoanelor din studiu după ce fiecare grup a pierdut aceeași cantitate din greutate corporală și anume 5.5%.

Această scădere în greutate a durat pentru grupul lent 60 de zile în timp ce pentru grupul rapid a durat 40 de zile.

Cu toate că „grupul rapid” a pierdut mai rapid în greutate decât „grupul lent”, a pierdut totodată semnificativ mai puțină GRĂSIME (da, ai citit bine).

De asemenea, au pierdut și puțină masă musculară (-0.2%).

Pe de altă parte „grupul lent”:

  1. A câștigat niște mușchi (+2%)
  2. A câștigat mai multă forță
  3. A pierdut mai multe grăsimi

Așadar, în timp ce dietele agresive pot produce o scădere mai rapidă în greutate, procentul de scădere provenit de la mușchi tinde să crească și el. Deci cu toate că cifra de pe cântar va merge în jos asta nu înseamnă că vei pierde doar grăsime.

Cât de încet ar trebui să „mergi” pentru a-ți menține/construi mușchii?

Ceea ce ți-aș sugera este să adopți o abordare mai lentă când vine vorba de o dietă pentru a pierde grăsimea corporală și de a-ți menține/construi mușchii. O recomandare generală bună este să urmărești să pierzi între 0.5-1% din greutatea corporală pe săptămână.

Dar acest lucru depinde de nivelul actual de grăsime corporală. Deci, de exemplu:

Așadar, setarea unui deficit caloric corect este cheia modului de a-ți menține/construi mușchii în timp ce scazi din țesutul adipos.

2. Începi cu prea mult prea rapid

Următoarea greșeală pe care o fac majoritatea persoanelor într-un proces de slăbire este că încep cu prea mult la începutul procesului de slăbire. De exemplu, de îndată ce încep dieta își vor reduce drastic aportul de alimente (aspect ce se leagă de punctul anterior) sau chiar își vor elimina complet carbohidrații.

Și de asemenea, își vor crește accelerat și cardio-ul crezănd că așa vor accelera procesul.

A face prea mult la început îți deraiază procesul

Sunt de acord, aceste abordări își pot „arăta eficiența” pe termen scurt. Dar adevărul este că mai tare te vor împiedica să pierzi o cantitate semnificativă de grăsime pe termen lung. Acest lucru se datorează acestor 2 motive:

  1. Această abordare este prea dificilă de menținut pe termen lung. Vei simți efectele dietei mult prea repede.
  2. De asemenea, această abordare nu te va lăsa cu nimic de modificat pentru continuarea procesului de slăbire în momentul când vei atinge un platou.

Pentru că atunci când începi un proces de slăbire și îți pui corpul într-un deficit caloric, acesta va compensa. Și o face prin scăderea metabolismului pentru a arde mai puține calorii.

Și acest lucru te va lăsa în cele din urmă blocat într-un platou de pierdere a grăsimii deoarece metabolismul a scăzut până în punctul în care nu mai ești într-un deficit caloric.

Dacă ai fi vrut să depășești acest platou ceea ce ai fi putut face ar fi fost:

  1. Să scazi ușor aportul de calorii și/sau
  2. Să mai adaugi niște cardio

Dar dacă deja tu te înfometezi și faci și ore în șir de cardio cum vei putea depăși acest platou de pierdere în greutate? Și ca să nu mai vorbim că într-un proces de slăbire nu te vei întâlni doar cu un singur platou.

Și acesta este motivul pentru care foarte mulți oameni rămân blocați iar și iar într-un proces de slăbire pe lângă faptul că mai pierd și mușchi.

Cum ar trebui să începi?

Ar trebui să începi un deficit caloric mic până la moderat de aproximativ 10-20% sau 500kcal sub menținerea ta. Și de asemenea vrei să începi cu o cantitate de cardio minimă. De exemplu, 1-2 sesiuni de intensitate redusă pe săptămână.

Odată cu trecerea timpului, pierderea în greutate va începe inevitabil să stagneze.

În acel moment ceea ce trebuie să faci este să mai scazi puțin din calorii sau/și să mai crești puțin cardio. Acest lucru îți va permite să depășești de fiecare dată platourile când vei ajunge la ele.

Este simplu, nu trebuie să grăbim lucrurile.

De exemplu, într-una dintre perioadele mele de definire am început cu 3300 de kcal. Și pe parcursul a 16 săptămâni am ajuns la 2200 de kcal fără cardio. Pur și simplu scădeam caloriile treptat când observam că stagnam cu procesul.

Și da, nu am făcut cardio. Asta deoarece am avut destule calorii de unde să scad pentru a-mi atinge obiectivul și pe lângă asta nu-mi place să fac cardio, simplu.

Dar pentru o persoană începătoare care începe un proces de slăbire, cel mai probabil va avea nevoie de cardio pentru a-și completa deficitul caloric.

3. Ai nevoie de pauze

Ultima greșeală pe care probabil o faci este să nu-ți iei pauze de la dietă. Mai precis, mă refer la a lua pauze de la deficitul tău caloric.

Pentru că după cum spunem mai devreme, cu cât ții un deficit caloric mai îndelungat cu atât corpul tău începe să se adapteze din punct de vedere fiziologic. Iar această adaptare îți va încetini pierderea de grăsime.

Pentru a inversa aceste efecte puteți utiliza o strategie în care, în loc să țineți o dietă continuă timp de câteva luni puteți din când în când să luați pauze.

La ce ne ajută pauzele de la dietă?

Acestea reprezintă o strategie relativ nouă și prea puțin folosită dar în același timp foarte eficientă.

Pentru a pune în aplicare această strategie, pur și simplu trebuie să-ți mărești numărul de calorii până la pragul de menținere timp de o săptămână sau două în timpul dietei.

Ceea ce face acest lucru este că inversează o mulțime de adaptări fiziologice pe care corpul tău le-a făcut ca răspuns la deficitul tău caloric. Iar după această pauză vei fi mult mai eficient în a pierde grăsimea și a-ți menține masa musculară.

Iar pentru a demonstra acest lucru avem chiar aici un studiu care a comparat:

  1. O dietă continuă timp de 16 săptămâni și
  2. O dietă în care se ținea un deficit de caloric 2 săptămâni după care 2 săptămâni pauză

După ce ambele perioade de dietă s-au încheiat, în ciuda faptului că se aflau într-un deficit caloric pentru aceeași perioadă de timp, grupul cu pauze de la dietă a ajuns să piardă semnificativ mai multe grăsimi fără a pierde masă musculară.

De asemenea, au experimentat o scădere semnificativ mai mică a metabolismului pe parcursul dietei. Lucru ce i-a ajutat să-și mențină mult mai bine noua greutate în comparație cu celălalt grup.

Dar, personal nu aș urma protocolul care a fost folosit în acest studiu. Ceea ce aș recomanda este implementarea unei pauze de o săptămână o dată la 4-8 săptămâni.

În acest fel vei evita lungirea dietei tale prea mult timp în timp ce obții numeroasele beneficii pe care aceste pauze ni le oferă.

Concluzie

Deci, după cum ai observat, când vine vorba de menținerea/construierea mușchilor într-un proces de slăbire trebuie să eviți grăbirea procesului.

Mai degrabă ar trebui să-l încetinești utilizând o abordare mai controlată și mai corectă dacă îți dorești să ajungi odată pentru totdeauna la corpul pe care ți-l dorești.

Și dacă ești în căutarea unui program care să-ți arate cum să implementezi aceste lucruri atât cu antrenamentul cât și cu nutriția apasă pe acest link.

Pentru mai mult content din domeniul fitness-ului lasă-mi un follow pe Instagram.

Ești gata să adopți un nou stil de viață sănătos și în mișcare?

In Person Training
Gantera

Articole Recente